Comment bien progresser en cardio avec l’entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles est l’une des 5 méthodes d’entraînement cardiovasculaire que l’on retrouve dans l’histoire de la course. Elle comporte plusieurs variables qui seront faciles à changer pour voir une progression. 

Par exemple: 

  • La vitesse
  • Le temps ou la distance
  • Le repos
  • Nombre de répétitions et de séries
  • Elle est tout autant adaptable pour les débutants que pour les athlètes professionnels.
  • Au niveau du temps que l’on peut consacrer à l’entraînement, l’entraînement par intervalles est très efficace si nous la comparons à un entraînement en continu.
  • Elle est sécuritaire
  • Elle peut combler tous les besoins du monde de la course, autant pour les coureurs de courtes distances que pour ceux de longues distances.

Depuis les années 1930, l’entraînement par intervalles a occupé un côté de la table dans les méthodes de progression cardiovasculaire. Elle consiste à combiner deux ou plusieurs intensités différentes dans un exercice pendant une période de temps déterminé. Avec le temps, plusieurs études ont été faites à ce sujet et aujourd’hui, il est plus facile d’en comprendre son efficacité. 

Le but principal de l’entraînement par intervalles est d’améliorer son VO2 max (Volume maximal de consommation d’oxygène). Il existe des intervalles aérobiques et anaérobiques. 

Intervalles aérobiques

C’est avec les intervalles aérobiques qu’il est le plus facile de commencer. Pour les débutants, ce type d’intervalles ressemblera à l’exercice en continue, mais ils auront plus de facilité à progresser.  Comme mentionné dans les avantages ci-dessus, il sera facile de progresser en changeant les variables (temps, distances, repos, etc.).

Intervalles anaérobiques

Normalement, on réserve les intervalles anaérobiques pour les gens ayant une très bonne santé cardiovasculaire. Elle permet une amélioration plus rapide pour les gens voulant augmenter leur vitesse, de déplacer leur seuil de lactate et d’augmenter leur capacité aérobique en général. Plusieurs inconforts pourront apparaître comme des maux de coeurs ou des douleurs musculaires, car elle produira beaucoup de lactate rapidement. 

Types d’intervalles

Il existe 3 différents types d’intervalles; longs, moyens et courts. La distinction de chacun d’entre eux est faite par les variables de l’intervalle. Plus l’intervalle est court, plus la difficulté est élevée.

Lire: Course à pied 101

Pour vous aider dans votre progression, voici les directives de chacun des types d’intervalles:

Longues intervalles

L’objectif principal est d’améliorer la capacité aérobique. 

Les directives

  • Le temps de travail va varier entre 5 et 15 minutes.
  • L’intensité se situera entre 60% et 80% du VO2 max. 
  • Le temps de repos sera entre 3 et 5 minutes. 
  • Le nombre de répétitions, de 2 à 5 fois.
  • Avoir un ratio entre le temps de travail et le repos de 1/0.5 (par exemple, 60s de travail et 30s de repos)

Voici un exemple simple de progression.

La première rangée est la plus facile, la dernière est la plus difficile.

Moyennes intervalles

L’objectif principal est d’améliorer la capacité aérobique et l’anaérobie lactique. 

Les directives:

  • Le temps de travail va varier entre 1 et 5 minutes.
  • L’intensité se situera entre 80% et 95% du VO2 max. 
  • Le temps de repos sera entre 1 et 3 minutes. 
  • Le nombre de répétitions, de 5 à 9 fois.
  • Avoir un ratio entre le temps de travail et le repos de: 1/0.5 jusqu’à 1/1.33 

Voici un exemple simple de progression:

La première rangée est la plus facile, la dernière est la plus difficile.

Courtes intervalles

L’objectif principal est d’améliorer la capacité aérobique et l’anaérobie lactique et l’anaérobie alactique.

Les directives:

  • Le temps de travail va varier entre 15 secondes et 60 secondes.
  • L’intensité se situera entre 95% et 180% du VO2 max. 
  • Le temps de repos sera entre 15 secondes et 8 minutes. 
  • Le nombre de répétitions, de 4 à 6 fois.
  • Plusieurs séries peuvent être effectuées.
  • C’est le niveau n’ayant pas de limite fixe.
  • Avoir un ratio entre le temps de travail et le repos de: 1/2 jusqu’à 1/6 

Voici un exemple simple de progression

La première rangée est la plus facile, la dernière est la plus difficile.

Le processus d’amélioration est relativement long, je vous conseille fortement de commencer par les intervalles longues et de progresser graduellement. Il n’y a aucun besoin de pousser les choses.

Si vous commencez par les intervalles courtes sans jamais avoir fait d’intervalles longues ou moyennes, la récupération sera très longue et non avantageuse au final. 

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