Course à pied 101

Pour tous ceux qui se disent que la course à pied n’est pas faite pour eux, l’histoire humaine en démontre le contraire. Revenons dans le temps, le corps humain s’est adapté pour avoir une meilleure stratégie alimentaire, communément appelée; la chasse. Chaque membre de notre corps a évolué d’une manière à nous aider à être plus efficace. Ce n’est pas un hasard que l’on a 5 orteils sur chaque pied, des muscles endurants et l’habileté d’être très agile avec plusieurs membres. L’évolution a fait et fera toujours son travail pour s’adapter aux nouvelles conditions de l’humanité. 

C’est pourquoi les chercheurs ont créé la “Théorie du coureur de fond”. 

C’est une théorie qui démontre les circonstances auxquelles l’homme a été exposé et qui résulterait en l’explication de l’adaptation spécifique de l’homme à la course de longue distance. 

Comment bien courir ?

Fréquence: 

Commençons par la fréquence des foulées. Elle joue un rôle très important sur la biomécanique de la course. Elle représente le nombre de pas faits par minute. En moyenne, un coureur élite se situe entre 170 et 180 pas par minute, tandis que les coureurs récréatifs courent en moyenne entre 150 et 160 pas par minute.

Après les chiffres, voici les indications et les explications:

Augmenter la cadence de course pour les coureurs récréatifs diminuerait leurs risques de blessures sur le long terme. Une simple augmentation de 10% aura beaucoup d’avantages pour eux. L’augmentation de la cadence réduira le risque de blessure au niveau de la hanche. Elle réduira également le stress articulaire. Lorsque la foulée est plus grande, une plus grande pression est exercée sur les genoux, ce qui engendre un stress supplémentaire. Quand on augmente la cadence, on réduit ainsi la longueur des foulées, ce qui dissipe l’énergie, normalement très grande sur les genoux, vers le reste des membres inférieurs. En revanche, d’une autre perspective, si l’on fait moins de foulées par minute, on diminue le nombre d’impacts sur le sol, donc il y aura moins de stress sur les membres inférieurs. Par contre, si vous ne sentez aucune douleur avec votre cadence actuelle, inutile de la changer. Cependant, si vous souffrez de problèmes de genoux lorsque vous courez, je vous encourage à essayer d’augmenter d’une dizaine de pourcent votre cadence de course. 

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Posture:

Avoir une posture adéquate augmentera votre économie d’énergie et vos performances dans la course à pied. Plus votre posture sera bonne, mieux vous vous sentirez durant la course. Voici la liste détaillée des éléments de la posture optimale à adopter. 

La tête: Vos oreilles doivent être alignées avec vos épaules.

Les épaules: Assurez-vous d’avoir les épaules reposées et rétractées vers l’arrière.

Les bras: Pour la majorité des gens, gardez vos bras à 90-degrés. Il y a certaines exceptions.

Les mains: Gardez-les détendues. Penser que vous tenez un biscuit soda par exemple.

Le torse: Gardez votre torse fixe. Ça vous empêchera d’aller trop vers l’avant ou trop vers l’arrière. Cependant, cela ne signifie pas d’arrêter complètement de bouger.  Lorsque vous devez faire un virage, votre torse se doit de faire la rotation.

Les hanches: Vous avez sûrement déjà entendu dire de ne pas courir complètement droit. Ce que ça veut dire, c’est d’utiliser vos fesses pour avancer légèrement votre torse en avant de vos hanches. 

L’impact au pied:

Le terme “Impact au pied” fait référence à l’endroit où le pied touche le sol en premier. 

Il existe 3 différents termes. Le premier fait référence à l’avant du pied “Front Foot Strikes” (FFS), le deuxième, au milieu du pied “Mid Foot Strikes” (MFS) et le troisième, qui est le plus courant, à l’arrière du pied “Rear Foot Strikes” (RFS). 

Les pourcentages attribués à chacun de ces endroits varient dune études à l’autre mais une tendance se maintient aux alentours de 80% à 90% des coureurs pour le “RFS”, 15% à 5% pour le “MFS” et 5% à 0.1% pour le “FFS”.

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Présentement les études ne démontrent pas de corrélation réelle entre les blessures et l’endroit de l’impact du pied. Si vous n’avez jamais eu de problèmes avec votre technique de course, je vous conseille fortement de garder votre méthode.

Par où commencer ?

Il n’y a jamais de moment parfait pour aller faire du sport ou juste une simple course à pied. Nous avons toujours des choses plus importantes à faire. Que se soit pour le travail, les tâches de la maison, manger, dormir, etc. nous avons toujours l’opportunité de procrastiner

Je comprends parfaitement que ce n’est peut-être pas votre activité préférée, mais ce n’est qu’une excuse parmi tant d’autres. 

Mon premier conseil est de courir pour le plaisir, et non pas pour les performances. Les résultats viendront rapidement au début. Fixez-vous un objectif. Par exemple, courir 1 km. C’est correct de le finir à la marche si vous n’êtes plus capable. La prochaine course, ciblez le 1.2km et ainsi de suite. Une petite amélioration à chaque fois que vous enfilez vos souliers fera une grosse différence sur une année et une immense différence sur une vie. 

Il y a un début à tout. Ne soyez pas trop exigeant envers vous-même au départ. 

Bonus:

Pour beaucoup de gens, la course est un excellent moyen de passer du temps avec soi-même. C’est du temps de qualité pour penser à tout et à rien. Un problème mathématique que vous êtes incapable de régler, et voilà qu’une bonne course peut vous aider à vous concentrer pour y arriver. Pour d’autres personnes, c’est leur forme de méditation. Elles s’en servent pour faire le vide et retrouver le focus dans leur vie. 

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