Comment les fibres musculaires influencent votre entraînement

Pour avoir un entraînement optimal, il est important de comprendre ce que sont les fibres musculaires et comment s’en servir pour optimiser les résultats escomptés. Une fois arrivé dans la salle de gym, beaucoup d’entre vous se demandent quelle charge prendre. Avant de prendre des grosses charges, assurez-vous d’avoir échauffé le ou les muscles que vous travaillerez. Assurez-vous de prendre un peu de temps pour étirer les plus gros groupes musculaires afin de réduire vos risques de blessures.

Pour bien travailler en salle, vous pouvez suivre la logique derrière les fibres musculaires: si vous prenez un muscle comme les quadriceps, qui est un muscle qui contient (pour la majorité des individus) un ratio de fibres rapides-lentes plus élevé que celui des biceps ou triceps. Pour être plus efficace, il sera plus bénéfique d’utiliser une plus grande charge pour les quadriceps avec un plus petit nombre de répétitions. Pour les biceps, il sera plus bénéfique d’utiliser une charge moins élevée et faire un plus grand nombre de répétitions. 

Petit truc de règle général: plus gros le muscle, plus lourde la charge. Plus lourde la charge, plus petit le nombre de répétitions.

Les entraînements suivant les fibres musculaires sont souvent utilisées pour les personnes ayant des objectifs précis alors si vous n’avez pas un objectif fixe, faites ce qui vous procure le plus de plaisir. Ce n’est pas parce que les biceps contiennent un plus grand ratio de fibres lentes-rapides que d’autres muscles qu’il n’est pas possible d’utiliser des grosses charges avec un petit nombre de répétitions. Oui, nous nous contredisons par rapport à la règle générale que nous venons de mentionner ci-dessus. Cela est une règle générale, et les règles peuvent être brisées en fonction des objectifs personnels d’un individu. Le même principe s’applique pour les muscles comme les quadriceps. Vous ne pouvez l’entraîner qu’avec des exercices d’endurance.

Types de fibres musculaires

Pour bien comprendre ce qui vient d’être dit, voici un résumé des deux types de fibres musculaires. Il y a les fibres lentes que l’on retrouve souvent sous le nom fibres de type 1. Il y a également les fibres rapides ou appelés fibres de type 2.  Les fibres de type 2 se subdivisent en deux sous catégories, soient les A et les X. Chacune de ces catégories possèdent des caractéristiques uniques à elle-même. 

Voici le résumé des caractéristiques de chacune des fibres:

Fibre Musculaire Type 1: Les fibres ont une vitesse de contraction plutôt lente. Elles ont beaucoup de mitochondries, donc elles ont une meilleure résistance à la fatigue (excellentes pour les exercices aérobiques). Elles ont également une réserve de glycogène faible.


Fibre Musculaire Type 2a: Les fibres ont une vitesse de contraction rapide. Elles ont beaucoup de mitochondries, ce qui leur permet de travailler en aérobie plus longtemps que les fibres de type 2x. Elles ont une réserve de glycogène moyenne.


Fibre Musculaire Type 2x: Les fibres ont également une vitesse de contraction rapide. Elles ont peu de mitochondries, ce qui leur permet de travailler efficacement en mode glycolytique. Elles ont une réserve de glycogène très élevée.

Comment les fibres musculaires sont-elles distribuées?

La distribution varie entre chaque muscle et entre chaque individu. Alors, dans le muscle des abdominaux, nous trouverons un plus gros pourcentage de fibres lentes-rapides que dans un muscle comme le grand pectoral. Ce pourcentage changera d’un individu à l’autre. À noter qu’il n’y a également aucune différence entre l’homme et la femme en ce qui concerne la distribution des fibres. 

Transfert des fibres lentes vers des fibres rapides.

Il est possible de voir des fibres de type 2x se changer en fibres de type 2a après seulement 2 à 4 semaines d’entraînements en endurance. Alors nous pouvons avoir des sprinteurs devenir des marathoniens. Par contre, il est impossible de voir des fibres de type 1 se changer en fibres de type 2a et 2x. Par conséquent, un marathonien aura besoin de beaucoup plus de temps et de travail pour arriver à devenir un sprinteur.

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