Les Biceps

Étant l’un des muscles les plus utilisés pour démontrer notre grande force, le biceps ont toujours été aimés par les hommes dans la musculation. Il y a plusieurs années, quand je rêvais d’avoir la plus belle forme physique possible, je pensais toujours à faire des exercices pour travailler les biceps. C’était comme le muscle ultime pour montrer que j’étais en forme. Avec le temps, j’ai vite réalisé que je ne devais pas faire que des exercices de biceps pour développer le haut du corps. Néanmoins, il est important de travailler les biceps car ils peuvent aider à améliorer l’esthétique physique et la force dans les mouvements qui utilisent les biceps secondairement.

Le muscle Biceps brachial contient 2 portions.

  • Longue portion (Rouge)
  • Courte portion (Vert)

Chaque muscle comporte une insertion et une origine sur un os du corps.

Pour la longue portion, son origine est la tubercule supraglénoïdale  et son insertion est les extrémités proximales antérieures du radius et de l’ulna (principalement sur le radius).

Pour la courte portion, son origine est le processus coracoïde et son insertion les extrémités proximales antérieures du radius et de l’ulna (principalement sur le radius).

  • La courte et longue portion ont en commun la flexion du coude, la supination du coude et la flexion de l’épaule. En plus, chacune d’entres elles a sa propre action à elle. 
  • Pour la longue portion, elle fait l’abduction de l’épaule et la rotation interne du coude.
  • Pour la courte portion, elle fait l’adduction de l’épaule. 

Comme les triceps, c’est mieux de travailler les biceps en isolation vers la fin de votre entraînement pour maximiser celui-ci. Beaucoup de mouvements dans le corps utilisent plusieurs muscles à la fois, ce qu’on appelle des mouvements composés. Le Biceps brachial est souvent jumelé avec le Grand dorsal. Comme le Grand dorsal est un muscle beaucoup plus gros, et donc plus fort, il est mieux de ne pas brûler vos biceps au début, car sinon ça pourrait devenir dangereux si vous utilisez du gros poids pour travailler le grand dorsal.

C’est l’une des règles les plus importantes pour l’efficacité en entraînement. Si vous voulez travailler vos biceps au début de l’entraînement, vous pouvez vous mettre en danger et réduisez les performances liés aux plus gros muscles. Cependant, il n’est pas impossible de travailler vos biceps au début de l’entraînement si vous ne réservez votre entraînement seulement à des muscles qui ne sont pas liés ensemble, par exemple, une journée biceps, triceps et épaules.

Lire: Les Triceps

Pour mesurer l’efficacité d’un exercice, on utilise un Électromyogramme (EMG) qui mesure le tracé électrique du muscle en question.

Selon l’étude ACE effectuée par Scott Young, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., voici les résultats des exercices avec leur EMG.

Comme vous pouvez le remarquer, l’exercice “Concentration Curl” est très dominant sur le diagramme mais il ne rend pas les autres exercices moins utiles pour autant. Avec votre expérience, vous trouverez les exercices que vous préférez faire. Sans aimer ce qu’on fait, il est souvent plus difficile de donner son cent pourcent. Alors il est préférable de faire un exercice que vous pouvez travailler plus fort qu’un exercice que vous détestez et que par conséquent, vous êtes incapable d’avoir tous les bénéfices de celui-ci. 

Fibres musculaires:

Ayant des fibres musculaires plutôt mixtes, le biceps brachial comporte en général 60% de fibres de Type 2 et 40% de Type 1. Il est donc possible de dire que le biceps doit être entraîné avec du poids lourd pour ne pas faire un trop grand nombre de répétitions. Par contre, comme le biceps brachial comporte 40% de Type 1, il est également important de le travailler en endurance. 

Résultats optimaux:

À l’instar du Triceps brachial, pour obtenir des résultats optimaux dans le développement de vos biceps, travaillez les jusqu’à leur maximum. C’est de faire le plus possible jusqu’à temps que vous ne soyez plus capable de continuer.

Comme mentionné plus haut, la composition des fibres est pas mal mélangée, donc il est optimal de travailler le biceps en endurance et résistance. Si vous avez fait une session pour le muscle du grand dorsal avec du gros poids, inutile de faire des courtes répétitions avec du gros poids lors des exercices d’isolation du Biceps brachial. Vous pouvez simplement travailler vos biceps en endurance en faisant des répétitions tournant autour de 15.

Pour voir une progression, il est important d’augmenter la charge avec le temps pour appliquer le principe de surcharge sur vos Biceps.

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