Les Triceps

Il est maintenant temps de commencer une série de blogues concernant les différents muscles du corps. Comme premier muscle, on va regarder les triceps plus en détails, parce que ce muscle est l’un des muscles les plus agréables à entraîner. Sans parler de l’apparence qu’il donne à vos bras une fois musclé.

Le muscle Triceps brachial se divise en trois chefs différents:

  • Le long chef ou longue portion (rouge)

  • Le chef médial ou portion interne (vert)

  • Le chef latéral ou portion externe (jaune)

Insertion/origine

Chaque muscle comporte une insertion et une origine sur un os du corps. Pour la longue portion, son origine est la tubercule infraglénoïdale (scapula)  et pour la portion interne et externe, son origine est la face postérieure de l’humérus. Tous les chefs (ou portions) du Triceps brachial ont comme insertion l’Olécrâne de l’ulna.

Le Triceps brachial comporte 3 actions auxquelles il participe: 

  • Les 3 chefs participent à l’extension du coude.
  • Pour le long chef, il participe également à l’adduction et à l’extension de l’épaule dû à son origine différent.

Exercices de triceps:

Pour une meilleure efficacité, il est conseillé travailler le triceps en isolation vers la fin de votre période d’entraînement. Beaucoup de mouvements dans le corps utilisent plusieurs muscles à la fois, ce qu’on appelle des mouvements composés. Le Triceps brachial est souvent jumelé avec le grand pectoral. Comme le grand pectoral est un muscle beaucoup plus gros, et donc plus fort, il est mieux de ne pas brûler vos triceps au début de l’entraînement, car sinon ça pourrait devenir dangereux si vous utilisez du gros poids pour travailler le grand pectoral. C’est l’une des règles les plus importantes pour l’efficacité en entraînement. Si vous voulez travailler vos triceps au début de l’entraînement, vous pouvez vous mettre en danger et réduisez les résultats liés aux plus gros muscles. 

Pour mesurer l’efficacité d’un exercice, on utilise un Électromyogramme (EMG) qui mesure le tracé électrique du muscle en question. Selon l’étude effectuée par l’Université du Wisconsin, voici les résultats des exercices avec leur EMG.

Comme vous pouvez le voir, les “Triangle Push-Ups” sont ceux ayant le meilleur tracé électrique, ce qui signifie qu’ils sont plus sollicitées durant le mouvement. Par contre, on a trouvé qu’il est beaucoup plus facile de brûler les triceps avec une série “Drop set” de “Rope Pushdowns” puisqu’il est possible de réduire la résistance, et de vraiment aller chercher le maximum. Tandis qu’avec les “Triangle Push-ups” il est plus difficile d’aller chercher le maximum due à la difficulté de l’exercice, surtout pour les débutants. 

Fibres musculaires:

Le pourcentage des fibres musculaires du triceps brachial est plutôt mixte. Pour le long chef, il est partagé entre des petites fibres et des grosses fibres. Le chef médial comprend majoritairement des petites fibres de type 1. Le chef latéral, pour sa part, contient majoritairement des grosses fibres de type 2. 

Résultats optimaux:

Pour obtenir des résultats optimaux dans le développement de vos triceps, on vous suggère fortement de les travailler jusqu’à leur maximum. Il faut faire le plus possible jusqu’à temps que vous ne soyez plus capable de continuer.

Comme mentionné plus haut, la composition des fibres est pas mal mélangée, donc il est optimal de travailler le triceps en endurance et résistance. Si vous avez fait une session pour le muscle du grand pectoral avec du gros poids, inutile de faire des courtes répétitions avec du gros poids lors des exercices d’isolation du Triceps. Vous pouvez simplement travailler vos triceps en endurance en faisant des répétitions tournant autour de 15.

Avez-vous essayez cet entrainement haut du corps avec coach Benjy?

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