Quoi manger avant un entraînement?

Super motivé, vous vous préparez mentalement pour l’entraînement qui s’en vient. Il ne reste que 30 minutes avant le début. Voilà que vous avez oublié de manger un petit quelque chose. Vous savez que c’est important, car c’est votre source d’énergie pour votre entrainement. Vous allez directement au réfrigérateur pour y trouver quelque chose à ingérer rapidement. Que voyez-vous donc?, un restant de la veille. Maintenant que le plein est fait, il est temps de se diriger vers la salle d’entraînement. 

Aujourd’hui vous avez au menu, une session d’entraînement de haut du corps. Vous pensez être prêt pour cette session très demandante. Comme vous adorez vous pousser à fond, votre corps vous réserve une petite surprise pour la prochaine heure.

Après les 15 premières minutes, vous sentez les remontées de votre repas. Ce n’est pas super agréable, mais vous vous dites que ça va passer. Un autre 15 minutes s’en suit et là, ça commence à vous énerver, mais vous tenez bon, car il reste qu’une partie à votre entraînement. C’est alors que le méchant vous demande de sortir (le vomis). Tout votre repas a fini dans la toilette. Ne pensez pas être invincible à cette histoire, ç’a pris 22 ans de ma vie avant de la vivre, mais la réalité m’a bien rattrapé. 

Comme je vous ai expliqué plus haut, manger avant l’entraînement est super important. Ce que vous allez manger l’est tout autant. Depuis qu’on est tout jeune, l’école et nos parents nous mentionnent que le déjeuner est le repas le plus important. Pour ma part, je trouve que c’est le repas avant l’entraînement qui est le plus important, car au final, le plus important c’est d’avoir réussi à atteindre les objectifs de calories et de macronutriments fixés.

Pour ce qui est du repas avant l’entraînement, sans lui, les résultats ne seront pas optimisés. Il ne faut pas oublier le repas suivant l’entraînement, mais, pour celui-ci, nous en parlerons dans un autre blogue. 

En d’autres mots, lorsque vous n’êtes pas actif dans la journée, votre corps ne tient pas compte de l’heure à laquelle vous prenez les nutriments; enfin il a simplement besoin du total final de la journée. Par contre, votre corps tient compte de ce que vous lui donnez avant et après l’entraînement. 

Le but premier du repas et/ou collations avant l’entraînement est de créer l’énergie pour fournir la prochaine session et de maximiser l’efficacité de l’entraînement. D’un côté plus spécifique, nous y retrouvons 3 fonctions principales.

Lire: Importance of Nutrient Timing

  • Réduire les niveaux de cortisol après l’entraînement
  • Réduire la dégradation des protéines musculaires
  • Réduire l’épuisement du glycogène musculaire

À première vue, ça semble compliqué, mais pour avoir les effets ci-dessus, il vous suffit simplement de manger une bonne portion de glucides et de protéines.

C’est maintenant l’heure du moment que vous attendiez tous. Voici les recommandations concernant les aliments à manger. Les données ci-dessous peuvent varier d’une personne à l’autre, mais elles sont adéquates pour la majorité de la population.

Système Impérial: Prendre 0.2/0.25g par lb de ton poids de glucides et de protéines.

Système Métrique: Prendre 0.45/0.55g par kg de ton poids de glucides et de protéines.

Note: si vous suivez des macronutrients que votre coach vous a prescrit, mangez environ 30% de vos glucides totals avant l’entraînement.

Voici quelques exemples de repas:

Si vous avez déjà mangé dans les 2 heures avant:

1 heure avant l’entraînement: 

  • Sandwich de grains entiers avec dinde ou poulet.
  • Gruau avec une scoop de protéines.
  • Pâtes, viande et légumes.
  • Oeufs, haricots et légumes
  • Riz, poulet et légumes.

Si vous avez déjà mangé dans l’heure:

Prendre 30 min avant l’entraînement, avec des glucides et protéines plus facile à digérer pour absorber les nutriments plus rapidement.

Par exemple: 

  • Shake et un fruit.
  • Barre de protéine et un fruit.
  • Bonbons/jus avec shake

Il s’agit de s’assurer que vos muscles ont suffisamment de glycogène et d’énergie pour passer à travers un entraînement difficile. Vous ne voulez pas manquer d’énergie pendant un entraînement intense, où vous êtes obligé de vous asseoir en raison d’une baisse du taux de glycémie. De plus, vous ne voulez pas trop manger avant un entraînement et devoir faire une pause pour visiter la salle de bain. La synchronisation de votre repas pré-entraînement fera une grande différence dans vos résultats d’entraînement.


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